بسیاری از ورزشکاران استفاده از تردمیل را بعد از مدتی رها می کنند، زیرا آسیب می بینند یا به اندازه ای که نیاز است، کالری نمی سوزانند.

 

تردمیل ها محبوب ترین دستگاه ورزشی برای باشگاه ها و همچنین ورزش در خانه هستند. آنها همچنین به طور مکرر در باشگاه های برای یک تمرین عالی قلبی-عروقی استفاده می شوند.

بسیاری از ورزشکاران استفاده از تردمیل را بعد از مدتی رها می کنند، زیرا آسیب می بینند یا به اندازه ای که نیاز است، کالری نمی سوزانند.

 

راهکارهای استفاده بهینه از تردمیل

 

اگر خرید تردمیل را انجام داده اید، اما نمی دانید به چه شکل با آن کار کنید تا در سریع ترین زمان ممکن به اهداف ایده آل خود برسید، در اینجا شش راه برای استفاده حداکثری از تردمیل برای هر سطح از تناسب اندام ارائه شده است :

 

1. به تمرین خود تنوع دهید

ماهیچه ها خود را با یک برنامه ورزشی وفق می دهند، بنابراین انجام یک تمرین تکراری احتمالاً بعد از چند هفته پیاپی نتیجه لازم را نمی دهد. قرار دادن مقداری تنوع در تمرین روی تردمیل، یک راه عالی برای پیشگیری از پلاتو(فرایند متوقف شدن کاهش وزن) و کاهش خستگی است.

 

مطالب مشابه :

انواع تمرین با تردمیل

 

به راحتی می توان تمرین خود را با تنظیم عواملی مانند موارد زیر تنوع بخشید؛

• سرعت - سرعت راه رفتن یا دویدن شما مستقیماً بر کالری سوزانده شده توسط بدن شما تأثیر می گذارد.

• شیب - افزایش شیب باعث می شود بدن شما سخت تر کار کند، درست مانند راه رفتن در سربالایی.

• زمان - تغییر مدت زمانی که در بازه های مختلف روی تردمیل می گذرانید، به عضلات شما کمک می کند متوجه این تغییر زمان شوند و توقف پیشرفت عضلانی را مهار می کند.

 
2. افزودن وزن

اضافه کردن وزن بدن را مجبور می‌کند سخت‌تر کار کند و میزان کالری سوزانده شده را افزایش می‌دهد، به همین دلیل است که افراد سنگین وزن نسبت به افراد سبک‌تر هنگام ورزش، کالری بیشتری می‌سوزانند.

زمانی که یک ورزشکار به وزن هدف خود نزدیک شود، کاهش هر کیلو دشوارتر می شود. پوشیدن جلیقه وزنه دار (weight vest) راهی مطمئن برای اضافه کردن وزن به بدن و دشوارتر کردن تمرینات است.

 

 

مزیت استفاده از جلیقه سنگین ورزشی این است که وزن به طور مساوی در یک جلیقه پخش می شود، بنابراین روی گام های ورزشکار تأثیر نمی گذارد یا آنها را از تعادل خارج نمی کند.

اگر جلیقه در دسترس نداشتید نگران نباشید. برای این کار می توان از وزنه های دستی نیز استفاده کرد، اما مراقب باشید به مفاصل بازو فشار نیاورد. نزدیک نگه داشتن وزنه ها به بدن راه خوبی برای به حداقل رساندن این نگرانی است.

 

3. اجازه ندهید دستگاه تردمیل خیلی کار کند

هنگام راه رفتن یا دویدن روی تردمیل، برخی ترجیح میدهند که به جای چرخاندن بازوهای خود، دسته های دستگاه را محکم بگیرند، اما ورزشکاران هنگام تمرین از کل بدن خود کالری می سوزانند.

لذا برخی از افراد وزنه هایی را در دستان خود نگه می دارند تا به آنها کمک کند به یاد داشته باشند که دستگاه را نگیرند. افراد دیگر دست های خود را روی باسن یا پهلوی خود قرار می دهند. این کار به حفظ وضعیت بدنی مناسب کمک می کند، وضعیتی که برای عملکرد موثر در سوزاندن کالری و جلوگیری از آسیب به بدن ضروری است.

افرادی که روی تردمیل خانگی می دوند، باید گام خود را کوتاه نگه دارند تا کمربند یا تسمه تردمیل، وظیفه جلو آوردن پاهای آنها را انجام ندهد. استفاده از مترونوم می تواند در تنظیم ریتم قدم های شما بسیار موثر باشد. 

درواقع مترونوم ابزاری هست که با تولید ضرب ها در قالب صداهایی بسیار کوتاه مثل کلیک و غیره با فاصله های زمانی قابل تنظیم، این امکان رل به ورزشکار می دهد تا دویدن را با یک نظم مشخص و سرعت ثابت اجرا کرده و در نتیجه باعث می شود اصطلاحا ورزشکار از "ریتم نیوفتد".

 

 

در نظر داشته باشید که درصد زیادی از ورزشکاران سرعت دویدن یا راه رفتن خود را روی تردمیل بسیار آهسته تنظیم می کنند و ضربان قلب خود را به اندازه کافی بالا نمی برند تا به طور موثر کالری بسوزانند.

 

4. به صورت پیوسته ادامه دهید

 

با توجه به تحقیقات مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، بزرگسالان سالم باید حداقل پنج روز در هفته و حداقل هر روز 30 دقیقه ورزش کنند.

این تمرین لزومی ندارد که روی تردمیل باشد، اما تمرین روی تردمیل برای بسیاری از افراد راحت است، زیرا آنها به راه رفتن یا دویدن عادت دارند و می توانند آن را در حین تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی انجام دهند.

حدود 33 درصد از بزرگسالان آمریکایی در طول اوقات فراغت خود ورزش نمی کنند. هر کس باید یک برنامه ورزشی را پیدا کند که برای او مفید باشد و به آن پایبند باشد.

تغییر تمرین هر هفته یا دو هفته به بدن کمک می‌کند تا بدن را نیازمند دائمی به یک فرایند ورزشی نماید و در عین حال خستگی را که اغلب با ورزش ایجاد می‌شود، کاهش دهد. پیوستن به یک دوست در خانه یا باشگاه، راهی عالی برای حفظ انگیزه است.

 

5. گرم کردن و خنک کردن

آسیب و درد اغلب به دلیل عدم کشش قبل و بعد از ورزش ایجاد می شود. بسیاری از ورزشکاران با پنج دقیقه پیاده روی بدن خود را گرم می کنند تا ماهیچه هایشان هنگام کشش گرم شود. توقف هر ده دقیقه یا بیشتر برای انجام حرکات کششی یک تمرین خوب برای افرادی است که مسن تر هستند یا مشکلات عضلانی دارند.

حرکات کششی عضلات را صاف نگه می دارد و به آنها کمک می کند تا به درستی کار کنند. خنک کردن بدن بعد از تمرین نیز به اندازه گرم کردن مهم است.

ورزشکارانی که آسیب می بینند، تا زمانی که بدنشان بهبود نیابد نمی توانند ورزش کنند و برای جلوگیری از آسیب بیشتر باید به پزشک مراجعه کنند. متاسفانه بسیاری از افرادی که در حین ورزش آسیب دیده اند، در انگیزه شروع مجدد ورزش مشکل دارند و ممکن است هرگز دوباره شروع نکنند.

 

6. به موسیقی گوش دهید

 

گوش دادن به موسیقی یا تماشای فیلم در حین ورزش می تواند به رفع خستگی کمک کند و هر تمرین را موثرتر کند.

 

 

محققان دانشگاه الون در کارولینای شمالی دریافتند که دوندگانی که در هنگام ورزش ویدیو تماشا می کنند یا به موسیقی گوش می دهند، نسبت به افرادی که بدون حواس پرتی این کار را انجام می دهند، سریعتر می دوند و کالری بیشتری می سوزانند.

گوش دادن به موسیقی شاد برای ایجاد روحیه در افراد برای ورزش و تشویق آنها برای همگام شدن با آهنگ سریع بسیار عالی است. بیشتر ورزشکاران انگیزه دارند تا زمانی که یک آهنگ یا ویدیوی خاص به پایان نرسیده است، بدون توجه به مدت زمانی که طول بکشد، بدوند.