تردمیل یک دستگاه ورزش هوازی بسیار محبوب است، اما علاوه بر اینکه یک دستگاه همه کاره است، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

 

تردمیل یک دستگاه ورزش هوازی بسیار محبوب است، اما علاوه بر اینکه یک دستگاه همه کاره است، می تواند به کاهش وزن یا لاغری شما کمک کند.

ورزش با استفاده از تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد.

برای مثال :

• می توانید در تمام طول سال از تردمیل استفاده کنید.

• امکان تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در حین ورزش وجود دارد.

• تردمیل دارای نرده ها و میله نگهدارنده است که اگر در حال بهبودی از آسیب هستید، ایده آل است.

• مانند هر تمرین قلبی پمپاژ قلب، می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن، بهبود خواب، تقویت خلق و خو و بهبود عملکرد مغز کمک کند.

 

مطالب مشابه :

فواید پیاده روی برای سلامتی

 

تردمیل باشگاهی تقریباً در هر باشگاه ورزشی موجود است و آن را به گزینه ای در دسترس برای تمام سطوح تناسب اندام تبدیل می کند. به‌علاوه، اگر ترجیح می‌دهید در خانه ورزش کنید، تردمیل‌ خانگی می‌توانند به راحتی عضوی از باشگاه خانگی شما شود.

 

بیایید اصول اولیه و روش های لاغری با تردمیل را به همراه برنامه‌ها و نکات تمرینی کلیدی بررسی کنیم :

 

1. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

 

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل مجموعه‌های متناوب تمرین و استراحت با شدت بالا است.
طبق یک مطالعه سال 2017، تمرینات HIIT می تواند راهی موثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه تری باشد.

 

 

ایده اصلی این است که برای دوره‌های کوتاه، بیشتر و سخت تر تلاش کنید و بین دوره‌های تمرینی با شدت بالا استراحت کنید. این روش مقدار زیادی کالری می سوزاند که به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این، پس از یک روال HIIT، بدن شما تلاش می کند تا به حالت استراحت عادی بازگردد. این کار از طریق متابولیسم چربی بدن برای ایجاد انرژی انجام می شود.

 

در اینجا نحوه انجام HIIT روی تردمیل آورده شده است:

 

1. تردمیل را طوری تنظیم کنید که صاف باشد. با سرعت 3 کیلومتر بر ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.

2. با سرعت 14 تا 16 کیلومتر بر ساعت به مدت 30 ثانیه بدوید.

3. با سرعت 5 تا 7 کیلومتر بر ساعت به مدت 60 ثانیه راه بروید.

4. این کار را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

5. با سرعت 3 کیلومتر بر ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا خنک شوید.

 

برای یک تمرین پیشرفته تر، دویدن را به طور متناوب و دوی سرعت انجام دهید. همچنین می توانید دقیقه های بیشتری را به هر مجموعه با شدت بالا اضافه کنید. در حالت ایده آل، فواصل استراحت شما باید دو برابر فواصل با شدت بالا باشد.

 

2. منطقه چربی سوزی خود را پیدا کنید

در طول تمرین روی تردمیل، ورزش با ضربان قلب "چربی سوز" می تواند به کاهش وزن کمک کند. این منطقه جایی است که بیشترین کالری را در دقیقه می سوزانید.

برای پیدا کردن منطقه چربی سوزی خود، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. این حداکثر تعداد دفعاتی است که قلب شما در طول 1 دقیقه ورزش می تواند بکوبد.

حداکثر ضربان قلب شما 220 منهای سن شما است. به عنوان مثال، اگر شما 40 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربه در دقیقه است (40 - 220 = 180).

به طور کلی، منطقه چربی سوز شما 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. اگر حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربه در دقیقه باشد، ناحیه چربی سوزی شما 70 درصد از 180 یا همان 126 ضربان در دقیقه است.

 

 

با این عدد، خواهید فهمید که چقدر باید برای رسیدن به استاندارد کاهش وزن تلاش کنید.

 

در اینجا یک راه برای انجام آن وجود دارد:

 

1. بر روی مچ دست یا قفسه سینه خود دستگاه ضربان قلب ببندید. تردمیل را صاف قرار دهید. با سرعت 3 کیلومتر بر ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.

2. شیب را روی 2 درصد قرار دهید. به مدت 1 دقیقه با سرعت 7 کیلومتر بر ساعت شروع به دویدن کنید.

3. با سرعت 13 تا 16 کیلومتر بر ساعت بدوید تا زمانی که وارد منطقه چربی سوزی خود شوید. 15 تا 30 دقیقه با این ضربان قلب بدوید.

4. به مدت 1 دقیقه با سرعت 7 کیلومتر بر ساعت بدوید.

5. با سرعت 3 کیلومتر بر ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا خنک شوید.

 

در حالی که 70 درصد، منطقه چربی سوزی متوسط است، اما همه افراد متفاوت هستند. برخی از افراد ممکن است با 55 درصد حداکثر ضربان قلب خود، وارد منطقه چربی سوزی شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به رسیدن به 80 درصد داشته باشند. این به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، سطح آمادگی جسمانی و شرایط پزشکی فرد بستگی دارد.

همچنین ممکن است شما با سرعت کمتری روی تردمیل وارد منطقه چربی سوزی خود شوید. یک مربی شخصی می تواند به تعیین سرعت ایده آل و ضربان قلب شما برای کاهش وزن بهینه کمک کند.

 

3. از تکرار و یکنواختی خارج شوید

 

یک استراتژی دیگر برای کاهش وزن با تردمیل این است که روال تمرینی خود را تغییر دهید. با انجام هر بار تمرین متفاوت می توانید:

• خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید. تکرار دائمی یک تمرین می تواند روی مفاصل شما آسیب زا شود. این کار خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از از عضلاتی مشخص را افزایش می دهد و می تواند پسرفت شما را به همراه داشته باشد.

• هر چه بیشتر یک تمرین خاص را انجام دهید، نتایج کمتری خواهید دید. بدن شما برای پیشرفت باید به چالش کشیده شود.

• از کسالت و رخوت جلوگیری نمایید. اگر به طور منظم تمرینات خود را با هم ترکیب کنید، به احتمال زیاد به روال خوبی دست خواهید یافت.

 

 

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی وجود دارد که در آن تمرینات مختلف با تردمیل در یک برنامه تمرینی متعادل گنجانده شده است :

 

• یکشنبه: استراحت، پیاده روی آرام یا یوگای ملایم

• دوشنبه: تمرینات شدت بالای HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه

• سه شنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی

• چهارشنبه: استراحت، پیاده روی آرام یا یوگای ملایم

• پنجشنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی

• جمعه: تمرینات شدت بالای HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه

• شنبه: بدون تمرین یا تمرین ملایم

 

4. تمرینات تپه ای را اضافه کنید

برای چالش برانگیزتر کردن روال تردمیل، تمرینات تپه ای یا همان شیب دار را اضافه کنید. پیاده روی سریع یا دویدن در شیب کالری بیشتری می سوزاند، زیرا بدن شما باید سخت تر کار کند.

همچنین ماهیچه های بیشتری را فعال می کند که به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. این کار به کاهش وزن کمک نیز می کند، زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.

 

اگر می خواهید روی شیب ورزش کنید، این ترتیب تمرین با تردمیل را امتحان کنید:

 

1. تردمیل را صاف قرار دهید. با سرعت 3 کیلومتر بر ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.

2. شیب را روی 1 درصد قرار دهید. به مدت 1 دقیقه با سرعت 7 تا 9 کیلومتر بر ساعت بدوید.

3. شیب را در هر دقیقه 1 درصد افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب 8 تا 10 درصدی برسید.

4. پس از آن شیب را در هر دقیقه 1 درصد کاهش دهید. این کار را تا زمانی تکرار کنید که در شیب 0 تا 1 درصد قرار بگیرید.

5. با سرعت 3 کیلومتر بر ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا خنک شوید.

 

به طور کلی، 7 تا 9 کیلومتر بر ساعت میانگین سرعت دویدن است. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید سرعت را افزایش دهید یا دقایق بیشتری اضافه کنید.

برای یک نسخه ساده تر، شیب را 0.5 درصد در هر دقیقه افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب 4 تا 5 درصدی برسید، سپس برعکس کار کنید.

 

حرف آخر

 

به عنوان یکی از تمرینات قلبی، استفاده از تردمیل یک راه عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است.

اگر مطمئن نیستید که چه نوع تمرینی با تردمیل برای شما مناسب است، با یک مربی خبره صحبت کنید. آنها می توانند با شما برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن سفارشی تردمیل کار کنند.

برای بهترین نتیجه، تمرینات تردمیل را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. هر دو شکل ورزش می توانند به کاهش وزن و سلامت کلی شما کمک کنند.