اشین های زیادی را می توان برای هدف قرار دادن پاها استفاده کرد که هر کدام مزایای خاص خود را دارند. هنگام انتخاب دستگاه‌ها برای تمرینات پا، مهم است که عواملی مانند گروه عضلانی مورد کار و توانایی شما را در نظر بگیرید.
در این مقاله نگاهی خواهیم داشت به برخی از ماشین‌های رایج که در تمرین پاهای خود استفاده می‌کنید.
10 بهترین لوازم برای تمرینات پا
- دستگاه پرس پا
- اسکات کمربند
- V اسکات
- توسعه دهنده ژامبون گلوت
- لوازم اسمیت
- دستگاه پیچش پا
- دستگاه اکستنشن پا
- دستگاه جذب هیپ
- دستگاه پرورش گوساله
دستگاه پرس پا
پرس پا احتمالاً رایج ترین دستگاه پا در یک باشگاه ورزشی است. با این حال، دستگاه های پرس پا انواع مختلفی دارند که عبارتند از: پرس پا عمودی، پرس پا افقی و پرس پا 45 درجه. هر کدام به کاربر این امکان را می دهد که بار وزن را در زوایای مختلف فشار دهد، چه عمودی، چه افقی و چه در 45 درجه.
رایج ترین نوع پرس 45 درجه است که یک دستگاه بشقاب است که هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است. دومين دستگاه پرس پاي افقي است، شما تمايل داريد اين دستگاه ها را در سالن هاي تجاري زنجيره اي پيدا كنيد، زيرا ايمن ترين آنها براي استفاده هستند و معمولاً يك دسته وزنه براي افزايش مقاومت به كار مي برند.
کمترین رایج ترین پرس پا عمودی است. در حالی که اینها شامل میله‌های ایمنی برای گرفتن یک بالابر ناموفق هستند، اما با توجه به اینکه بار وزنی مستقیماً بالای سر کاربر است، می‌توانند برای بسیاری از افراد بسیار دلهره‌آور باشند. به احتمال زیاد یک پرس عمودی پا را در باشگاه بدنسازی پیدا خواهید کرد.
بهترین لوازم و دستگاه پا برای بدنسازی
هر گونه تغییر پرس پا می تواند چندین ماهیچه پایین تنه را فعال کند. بسته به موقعیت پای خود بر روی صفحه پا، می‌توانید عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ، کشنده‌ها و عضلات ساق پا را به درجات مختلفی کار کنید، که باعث می‌شود این دستگاه بسیار همه‌کاره باشد.
دستگاه اسکات کمربند
دستگاه اسکوات با کمربند به کاربر این امکان را می دهد که یک حرکت اسکوات استاندارد با هالتر را تکرار کند و در عین حال استرس را به ستون فقرات کاهش دهد و حالت اسکات آنها را اصلاح کند. از آنجایی که چمباتمه زدن یک تمرین تکنیکی چالش برانگیز است که بسیاری از گروه‌های عضلانی اصلی را کار می‌کند، این باعث می‌شود که دستگاه اسکات کمربند گزینه‌ای عالی برای مبتدیان یا کسانی که به دنبال بهبود تکنیک اسکوات خود هستند.
این در دو نوع مختلف موجود است که هر دو لوازم های قابل بارگیری صفحه هستند. اولی با سیستم محوری و دومی با سیستم کابلی تولید می شود. اسکات کمربند سیستم محوری بار وزن را در دو طرف باسن کاربر نگه می‌دارد و آن را نمادی واقعی از اسکات سنتی است. تنها تفاوت این است که هیچ بار وزنی در قسمت بالایی کمر وجود ندارد، بنابراین بار ستون فقرات کاهش می یابد.
با این حال، اسکوات کمربند سیستم کابلی، بار وزنی را مستقیماً در مقابل کاربر قرار می دهد. اشکال اصلی این تنوع این است که کمتر شبیه اسکات معمولی است.
ماهیچه های اولیه ای که هنگام استفاده از دستگاه اسکوات کمربند فعال می شوند عضلات همسترینگ، باسن و چهار سر ران هستند. آنها همچنین می توانند به بهبود تحرک مفصل ران و مچ پا کمک کنند.
V لوازم اسکات
دستگاه اسکوات V به کاربر این امکان را می دهد که یک تغییر اسکات را انجام دهد که چندین ماهیچه ساق پا را فعال می کند. از قسمت بالایی بدن پشتیبانی می کند به این معنی که وزن کمی روی ستون فقرات قرار می گیرد. اگر می خواهید با وزنه های سنگین اسکات بزنید اما از کمردرد رنج می برید، این می تواند جایگزین خوبی باشد.
لوازم با چرخش حول یک نقطه محوری کار می کند. این بدان معناست که در مقایسه با استفاده از دستگاه اسکوات هک که ثابت است و روی ریل بالا و پایین می رود، در حین اسکوات دامنه حرکت بهتری وجود دارد. این ماهیچه های چندگانه پا به ویژه عضلات چهارگانه را هدف قرار می دهد. برخی از لوازم ها حتی به کاربر اجازه می دهند اسکات جلو، اسکات پشت و حتی پرس شانه را انجام دهد.
توسعه دهنده ژامبون گلوت
توسعه دهنده ژامبون گلوت، که گاهی اوقات به نام افزایش ژامبون گلوت یا به سادگی GHD نامیده می شود، یکی از بهترین دستگاه ها برای جداسازی چندین ماهیچه زنجیره خلفی است. با این حال، استفاده از آن با فرم خوب نیز چالش برانگیز است. ورزشکارانی مانند پاورلیفترها که متوجه می‌شوند به خوبی به تمریناتی مانند اسکات هالتر منتقل می‌شود، مورد علاقه ورزشکارانی قرار می‌گیرد.
همانطور که از نام آن پیداست، باسن و همسترینگ را جدا می کند و در عین حال به تقویت کمر کمک می کند. در حالی که توسعه دهنده ژامبون گلوت در باشگاه‌های بزرگ و زنجیره‌ای کمتر رایج است، احتمالاً در باشگاه‌هایی که بر روی ورزش‌های قدرتی خاص مانند پاورلیفتینگ و بدنسازی تمرکز دارند، به یکی دسترسی خواهید داشت.
لوازم اسکات هک
دستگاه اسکوات هک به کاربر این امکان را می دهد که یک تغییر اسکات را انجام دهد و در عین حال از قسمت بالایی بدن پشتیبانی کامل کند. اگر از قبل مشکلات شانه یا کمر دارید، این می تواند انتخاب خوبی باشد. این دستگاه از طریق سورتمه ای کار می کند که بر روی ریل ها به دنبال یک الگوی حرکت ثابت بالا و پایین می رود. در حالی که این دامنه حرکت را تا حدودی محدود می کند، هنوز هم می تواند یک راه عالی برای چمباتمه زدن باشد، به خصوص اگر می خواهید استرس را از قسمت بالایی بدن خود دور نگه دارید.
عضله اولیه فعال شده در حین هک اسکوات عضلات چهارسر ران، ادکتورها و باسن هستند. در مورد لوازم های پا، اسکوات هک یکی از رایج ترین دستگاه ها است زیرا استفاده از آن ایمن تر است و در نتیجه احتمال آسیب را به حداقل می رساند.
لوازم اسمیت
اگرچه دستگاه انحصاری پا نیست، اما دستگاه اسمیت یک گزینه عالی برای تمرینات پا است، زیرا طیف وسیعی از حرکات را امکان پذیر می‌کند و بسته به اینکه کدام تمرین را انجام می‌دهید، می‌توانید عضلات مختلفی را هدف قرار دهید.
دستگاه اسمیت در اصل یک قفسه با هالتر افقی ثابت است. هالتر از یک الگوی حرکتی عمودی از پیش تعیین شده پیروی می کند و آن را انتخابی عالی برای کسانی است که تازه وارد تمرینات قدرتی می شوند. با توجه به جنبه های ایمنی دستگاه اسمیت، در بسیاری از سالن های ورزشی یافت می شود.
دستگاه اسمیت بسیار متنوع است و می توانید تمرینات زیادی از جمله اسکات، ددلیفت و لانژ را انجام دهید. با این حال، این فقط برای تمرینات پایین تنه نیست، اگر از نیمکت وزنه استفاده کنید، می توانید پرس سینه و پرس شانه را نیز انجام دهید.
دستگاه پیچش پا
بهترین لوازم و دستگاه پا برای بدنسازی
دستگاه فر کردن ساق پا با خم شدن در زانو و فشار دادن ساق پا به سمت همسترینگ در برابر مقاومت، امکان جداسازی همسترینگ را فراهم می کند. ماهیچه های ثانویه فعال شده گاستروکنمیوس هستند که عضله اصلی ساق پا است.
سه نوع از دستگاه فر کردن پا وجود دارد: فر کردن ساق پا دراز کشیده، فرکننده ساق پای نشسته و فرکننده پای ایستاده. هر یک از این ها همسترینگ را در موقعیت متفاوتی قرار می دهد و دارای درجات مختلفی از خم شدن لگن است.
پیچ‌شدن پای دراز کشیده که گاهی به آن پیچ‌شدن پای مستعد نیز گفته می‌شود، شامل حمایت از قسمت بالایی بدن (قفسه سینه به پایین) می‌شود و در عین حال نیروی بیشتری برای خم شدن زانو ایجاد می‌کند و در عین حال استرس را به ستون فقرات کمری کاهش می‌دهد. خم شدن مفصل ران تقریباً 30 درجه است به این معنی که همسترینگ در حالت کشیده است.
حلقه ساق نشسته از بالاتنه حمایت می‌کند و پشت شما را روی تکیه‌گاه پشتی قرار می‌دهد تا همسترینگ را از حالت نشسته جدا کنید. باسن شما در زاویه تقریبا 90 درجه قرار دارد و از لگن حمایت بهتری می کند.
جالب توجه است، مطالعات افزایش قدرت مشابهی را بین چرخش پای دراز کشیده و تغییر در حالت نشسته نشان داده‌اند، اما افزایش هیپرتروفی عضلانی هنگام استفاده از پیچ‌شدن پای نشسته را نشان داده‌اند. این به این معنی است که اگر می‌خواهید روی توده عضلانی تمرکز کنید، فر کردن ساق پای نشسته بهترین گزینه شماست.
اگر می خواهید هر یک از پاها را به طور مستقل از دیگری تمرین دهید، دستگاه فر ایستاده انتخاب خوبی است. در حالی که، این کار را می توان در دو تغییر دیگر انجام داد، حلقه پای ایستاده به طور خاص برای تمرین یک طرفه طراحی شده است که دامنه حرکت را کمی آسان تر می کند.
دستگاه اکستنشن پا
دستگاه اکستنشن پا به طور خاص عضله چهار سر ران را با بارگذاری این عضله در موقعیت کوتاه شده خود هدف قرار می دهد. این در اکثر باشگاه‌ها یافت می‌شود، زیرا استفاده از آن برای اعضای مبتدی و پیشرفته بی‌خطر است.
از حالت نشسته می توانید زانوها را دراز کنید و غلتک های مچ پا را بالا ببرید. نکته مهمی که در این تمرین باید به خاطر بسپارید این است که خیلی سریع حرکت نکنید، زیرا این کار می تواند تنش را به چهار طرف کاهش دهد و به طور بالقوه باعث آسیب شود. ثانیا، از قفل کردن زانوها، به خصوص هنگام بلند کردن بارهای سنگین، خودداری کنید، زیرا این کار می تواند فشار قابل توجهی بر مفاصل زانو وارد کند.
دستگاه جذب هیپ
دستگاه اداکشن لگن یک دستگاه دو منظوره است که هم بر روی ران ها (داخلی ران) و هم ابدکتورها (بیرونی ران ها) کار می کند. اگرچه برای افزایش توده عضلانی طراحی نشده است، اما می تواند به تقویت این گروه های عضلانی کوچکتر و بهبود ثبات و تحرک مفاصل لگن کمک کند.
در میان زنانی که تمایل دارند از این دستگاه برای تمرکز بر فعال سازی باسن استفاده کنند، محبوب است. با این حال، چندین لوازم بهتر برای این منظور وجود دارد.
دستگاه پرورش گوساله
دستگاه افزایش دهنده ساق پا در حین کار بر روی تاندون آشیل، هم عضلات گاستروکنمیوس و هم عضلات کف پا را جدا می کند. مهم است که از عضلات ساق پا غافل نشوید زیرا آنها نقش مهمی در ایجاد ثبات مفاصل مچ پا و تعادل کلی دارند.
دو نوع دستگاه پرورش گوساله وجود دارد. بلند کردن گوساله ایستاده و بلند کردن گوساله نشسته. بلند کردن ساق پای ایستاده دستگاه بهتری برای فعال کردن گاستروکنمیوس، بزرگترین عضله ساق پا است که درست زیر پوست قرار دارد. این به این دلیل است که این عضله به مفصل زانو متصل می شود و بنابراین برای ایزوله شدن موثر باید در وضعیت صاف قرار گیرد.
از سوی دیگر، واریاسیون نشسته برای هدف قرار دادن عضله کف پا بهتر است. این ماهیچه کوچکتر ساق پا است که در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد و تا تاندون آشیل کشیده شده است. برای جداسازی کف پا، زانوهای شما باید در حالت خمیده باشند.
این بدان معناست که برای یک تمرین موثر ساق پا، باید هم برای رشد عضلانی و هم از حرکت ایستاده و نشسته ساق پا استفاده کنید.
سوالات متداول (سؤالات متداول)
کدام حرکت بهتر است، لوازم های پا یا اسکات؟
دستگاه های پا اغلب تنها یک گروه عضلانی را ایزوله می کنند، اما اسکات برای گروه های عضلانی متعددی در سراسر بدن کار می کند. اسکات نیاز به هماهنگی و تعادل دارد و می تواند به ایجاد قدرت و قدرت کمک کند. از سوی دیگر، اگر شما تازه با تمرینات قدرتی شروع کرده اید و نیاز به یادگیری فرم و تکنیک مناسب دارید، لوازم های پا می توانند مفید باشند.
لوازم های پا همچنین می توانند در هدف قرار دادن عضلات خاص مفیدتر باشند و می توانند به کاهش خطر آسیب کمک کنند.
اغلب، دستگاه‌های پا می‌توانند مکمل اسکوات با هالتر باشند، به خصوص اگر اسکات با وزنه سنگین انجام دهید و از دستگاه‌های پا برای تکرارهای زیاد و وزنه‌های پایین‌تر استفاده کنید.
چند تکرار باید روی دستگاه های پا انجام دهم؟
بسته به اهدافتان، باید تعداد تکرارهای انجام شده روی دستگاه پا را تغییر دهید. اگر به دنبال افزایش قدرت و سایز عضلانی هستید، توصیه می‌شود بین ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه سنگین‌تر و سرعت پایین‌تر انجام دهید.
با این حال، اگر به دنبال افزایش استقامت عضلانی هستید، توصیه می شود بین 15 تا 20 تکرار با وزنه سبک تر انجام دهید.
آیا دستگاه های بدنسازی برای آسیب دیدگی بهتر هستند؟
بهترین لوازم و دستگاه پا برای بدنسازی
بسته به وسعت و محل آسیب، لوازم ها در مقایسه با انجام تمرینات با وزنه آزاد می توانند انتخاب بهتری باشند. این به این دلیل است که بسیاری از لوازم‌ها معمولاً از یک صفحه حرکت ثابت پیروی می‌کنند، بنابراین ثبات و تنش را به مفاصل محدود می‌کنند.
با این حال، اگر از قبل آسیب دیدید، همیشه قبل از شروع یک برنامه آموزشی جدید با یک مربی شخصی یا مشابه آن مشورت کنید.